¿Cómo Controlar la Ansiedad? 15 Consejos Prácticos

Si estás en este artículo es porque estás buscando las técnicas y consejos más efectivos para controlar la ansiedad. Y me parece excelente porque lo que te voy a compartir a continuación será un gran comienzo. Pero antes me gustaría que clarifiquemos qué es la ansiedad:

La ansiedad es un estado caracterizado por el miedo, la aprehensión, la inquietud, el malestar, la inseguridad, la extrañeza del entorno ­o de uno mismo. Se tiene esa sensación de que algo desagradable está a punto de suceder. Además de las medicinas convencionales, hay algunas alternativas naturales que pueden ayudarnos a controlar la ansiedad.

Mi nombre es Alejandro Vera, soy psicólogo y nutricionista en Grullapsicologíaynutricion.com y el día de hoy traigo para ti 15 técnicas o recursos que te ayudarán a controlar la ansiedad y saber cómo prevenirla.

1. Practica actividades físicas

La forma más común de controlar la ansiedad es hacer ejercicio físico. La práctica de actividades físicas ayuda a afrontar los estados de ansiedad porque aumenta la producción de serotonina, una sustancia que incrementa la sensación de placer.

Esta alternativa suele funcionar dependiendo del estado de ánimo de la persona, ya que no a todo el mundo le gusta practicar deporte.

Caminar tres veces a la semana durante al menos media hora puede ayudarte a lidiar con la ansiedad y despejarte. El acto de caminar, además de ser un ejercicio para el cuerpo, también es benéfico para trabajar la mente en forma de meditación activa. Cuando caminas, piensas. Y lo haces de una manera reflexiva y no obsesiva, a diferencia de lo que ocurre en los estados de ansiedad.


2. Reduce el estrés diario

Las personas con tendencia a la ansiedad necesitan reducir su estrés diario y hay varias maneras de lograrlo. Para aquellos que se estresan con mayor facilidad, recomiendo sesiones regulares de acupuntura, así como la meditación.

Muchos pacientes con ansiedad también se benefician de tratamientos alternativos como la homeopatía y el uso de las flores de Bach.

El yoga ofrece al practicante la posibilidad de aprender a controlar su mente y su cuerpo. Este control se logra a través de una combinación de técnicas de respiración, cuerpo y meditación. Los resultados son el aumento de la flexibilidad, el fortalecimiento de los músculos, el aumento de la vitalidad y un mayor control del estrés.

Además del yoga, otra alternativa para el control de la ansiedad son los masajes. Si tienes un enfoque más oriental, buscando el equilibrio emocional, ¡mucho mejor!

3. Intenta controlar tu respiración

Para reducir las reacciones del sistema nervioso autónomo, debemos controlar nuestra respiración. Esto se puede hacer mediante la brújula de la respiración y la inhalación lenta a través de la nariz, con la boca cerrada.

Al inhalar, deja que el abdomen se expanda, es decir, que se hinche el vientre y no el pecho. Luego exhala lentamente, expulsando el aire por la boca. Esto puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. Hacer estas respiraciones profundas, a conciencia, aunque sea durante 1 minuto puede ayudar.

Además, cuando estés en un ambiente tranquilo con posibilidad de acostarte, te recomiendo practicar la relajación muscular progresiva. La relajación combinada con la respiración diafragmática ha demostrado ser útil para reducir los niveles y los síntomas de la ansiedad.

4. Evita los pensamientos negativos

En situaciones de ansiedad en la que ésta se prolonga durante largos períodos, se recomienda que la persona evite los pensamientos negativos o catastróficos.

Hay que intentar dimensionar la gravedad de la situación, cuestionándose si existe una forma alternativa de análisis, si estamos sobreestimando el grado de responsabilidad que tenemos sobre los hechos o si estamos subestimando el grado de control que podemos tener.

Una vez que hayamos revaluado la situación, debemos reemplazar los pensamientos negativos sobre el evento temido. Cuando un pensamiento negativo comienza, debe ser reemplazado por cualquier otro, preferiblemente agradable.

Ciertamente no es fácil de hacer, pero es posible y es un aspecto importante porque los pensamientos y las declaraciones negativas sólo agravan la situación, intensificando las respuestas autónomas, como la dificultad respiratoria y la falta de control.

Hay que aprender a diferenciar entre las situaciones que están fuera de nuestro control y que no podemos cambiar, y aquellas que sí podemos y actuar al respecto.

5. Consume alimentos con triptófano

Para controlar la ansiedad, podemos comer alimentos que son fuente de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, como el plátano y el chocolate. Otra posibilidad es ingerir triptófano en cápsulas, junto con vitamina B6 y magnesio.

Otros aminoácidos que pueden ayudar son la taurina y la glutamina. Éstos aumentan la disponibilidad de un neurotransmisor llamado GABA, que el cuerpo utiliza para controlar fisiológicamente la ansiedad. También se pueden ingerir en cápsulas, pero sólo con la orientación de un médico especialista.

6. Toma un poco de té

La mayoría de los tés tienen sustancias que actúan como sedantes suaves y pueden ayudar a controlar la ansiedad diaria. Las plantas más conocidas y estudiadas con esta acción son la flor de la pasión, la melisa, la manzanilla y la valeriana.


7. Mantén el foco en el presente

Cuando tu mente está completamente enfocada en el momento presente, tienes plena capacidad de análisis, juicio y acción; por lo tanto, esta es una buena manera de controlar la ansiedad.

Cuando la mente vaga al azar entre el pasado y el futuro sin dirección alguna para la planificación, puede perderse en las ideas y la ansiedad puede comenzar o empeorar.

El pasado no lo podemos cambiar y el futuro no lo podemos predecir (y preocuparnos al respecto no soluciona nada). Lo único que tenemos seguro y que podemos moldear a nuestro favor es el presente.

8. Sé más organizado

Los que viven en el desorden difícilmente encuentran lo que necesitan y acumulan cosas inútiles, lo cual hace difícil que se sientan bien y en paz consigo mismos y, en consecuencia, terminan desarrollando sentimientos de ansiedad.

Trabajar, estudiar y vivir en un entorno mínimamente organizado ayuda a mantener el equilibrio emocional y el control de la ansiedad.

Además, las personas con una mayor organización de su tiempo pueden aprovecharlo mejor, lo que reduce muchos factores que causan ansiedad.

9. Rodéate de la gente que te quiere

Vivir con seres queridos, amigos y saber que tienes una afinidad hace toda la diferencia en la calidad de vida. La compañía de los que amamos es especial para nuestra estabilidad emocional. Tener el apoyo de familia, amigos o pareja contribuye a que nos sintamos más relajados y menos ansiosos.

10. Propicia el autocuidado

Reservar algún momento del día para ti y ser capaz de escuchar tus necesidades reales puede contribuir directamente al control de la ansiedad.

Saber cómo mirarte, conocerte y contribuir a tu objetivo de vida es una acción de gran poder para tu vida. Dedica un poco de tiempo y energía a ti mismo, te lo mereces.

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11. Cuida tus pensamientos para sonreír más

Ten cuidado con lo que piensas porque tendrá un impacto directo en tu estado de ánimo. Analiza tus propios pensamientos y creencias; esas conversaciones internas que tienes contigo mismo.

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Pon fin a las "películas mentales" de asuntos negativos no resueltos. Dedícate más bien a planear, programar y ser fuerte, sin tener que montar escenas terribles en tu mente.

Con pensamientos más ligeros percibirás el mundo de una manera diferente y esto te ayudará a sonreír más. La risa es buena para la curación emocional, relaja y reduce la ansiedad.

12. Confía más en ti mismo

Eres (o deberías ser), sin duda, tu mejor compañero. No hay nadie que esté a tu lado más tiempo que tú mismo, así que invierte en esta hermosa "asociación" contigo mismo. Sé fiel a ti mismo. Confía más y te dará la fuerza para lidiar con la ansiedad del día a día.

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13. Desarrolla la congruencia

Cualquiera que piense de una manera, actúe de otra y diga algo diferente a lo que piensa, seguramente tendrá ansiedad. Buscar el equilibrio entre lo que quieres y lo que haces puede contribuir a la armonía en tu día a día.

¿Qué hay detrás de tus acciones? ¿Cuáles son tus verdaderas intenciones al actuar? ¿Responde a tus verdaderas necesidades? Piensa detenidamente en estas preguntas y observa qué actitudes pueden ayudarte a sentirte más coherente contigo mismo/a.

14. Fortalece el autoconocimiento

Los que se conocen bien saben respetar sus límites, pueden decir "no" y son capaces de protegerse a sí mismos, tienen menos ansiedad que otras personas que todavía están aprendiendo a conocerse a sí mismas.

Aquellos que tienen una aceptación total de sí mismos pueden pensar, decir y actuar sin culpa, con una alineación total de sus necesidades.

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15. Cuida bien tu tiempo antes de acostarte

Evita acciones que te provoquen agitación, preocupación y desgaste. No siempre podemos predecir lo que puede pasar justo antes de acostarnos, pero lo que depende de nosotros debe hacerse bien.

Intenta hablar sobre los asuntos más serios fuera de la hora de dormir. Poner un freno mental a los pensamientos de decisión en momentos de relajación. Cambiar la vida dentro de tu cabeza a la hora de dormir sólo genera ansiedad y pérdida de sueño.

Espero que estas técnicas para reducir la ansiedad te sirvan. Mi recomendación es que las vayas probando y poniendo en práctica una por una y veas cuáles te funcionan mejor a ti.


Alejandro Vera

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